Comer sano no es lo mismo que comer en déficit
Existe una frase que probablemente generaría una pequeña guerra en cualquier sección de comentarios sobre nutrición “puedes comer chocolate todos los días y perder grasa” y también “es posible comer frutas, verduras, quinoa, aguacate, salmón, nueces y aceite de oliva todos los días y ganar peso”. Las dos afirmaciones son ciertas porque estamos hablando de dos dimensiones diferentes de la alimentación que constantemente confundimos: balance energético y calidad nutricional.
Hagamos un experimento absurdo
Imaginemos una persona cuyo organismo gasta aproximadamente 2,000 kcal al día. Ahora imaginemos que decide consumir únicamente 1,200 kcal diarias de chocolate. ¿Perdería peso? Si realmente mantiene ese déficit energético durante suficiente tiempo, esperaríamos una reducción del peso corporal y de las reservas energéticas, incluida grasa corporal.
Pero sería absurdo concluir: “Entonces comer solamente chocolate es saludable.” Porque perder peso es solamente uno de los muchos resultados que nos interesan cuando hablamos de nutrición. Esa dieta probablemente sería inadecuada en proteína, fibra y numerosos micronutrientes. Tendría poca variedad alimentaria y sería difícil construir con ella una alimentación nutricionalmente completa.
Ahora hagamos exactamente lo contrario
Desayuno: Un smoothie enorme de fruta, yogurt, avena, crema de almendras, semillas y miel.
Almuerzo: 300 gramos de carne, quinoa, verduras, aguacate y aceite de oliva.
Snack: Nueces y fruta.
Cena: Salmón, arroz integral y verduras asadas con aceite.
Probablemente podamos construir con esos alimentos una dieta excelente desde el punto de vista nutricional. Pero dependiendo de las cantidades, también podemos construir fácilmente una dieta de 2,500, 3,000 o más calorías. Si esa persona gasta 2,000 kcal diariamente, comer alimentos “limpios”, “naturales” o “saludables” no elimina el superávit energético.
El aceite de oliva sigue conteniendo energía;
las almendras también;
el aguacate también;
la quinoa también
…eso no los convierte en alimentos malos.
Significa que “saludable” y “bajo en calorías” nunca fueron sinónimos.
Entonces, ¿para perder grasa solamente importan las calorías?
Para producir una reducción sostenida de las reservas energéticas del organismo necesitamos un déficit energético, pero eso no significa que la composición de la dieta sea irrelevante. Los alimentos que elegimos influyen en lo difícil que resulta consumir una determinada cantidad de energía.
Pensemos en la proteína, la literatura experimental sugiere que una ingesta relativamente mayor de proteína puede aumentar la saciedad en determinadas circunstancias y, durante una pérdida de peso, una alimentación adecuadamente proteica puede ayudar a preservar masa magra. La fibra, el volumen de los alimentos, su densidad energética y su palatabilidad también pueden influir en cuánto terminamos comiendo.
Entonces tenemos varias preguntas que hacernos si mi objetivo es perder grasa:
¿Estoy creando un déficit energético?
¿Con qué estoy construyendo ese déficit?¿Hay suficiente proteína?¿Hay suficiente fibra? ¿Hay verduras?¿Hay fuentes adecuadas de grasa?¿Estoy cubriendo micronutrientes?¿La alimentación me mantiene razonablemente saciado?¿Estoy preservando masa muscular?¿Puedo mantener esta forma de comer durante meses?¿Tengo flexibilidad suficiente para vivir normalmente?
Una dieta puede responder perfectamente la primera pregunta y fracasar en las demás y una dieta puede responder maravillosamente todas las preguntas nutricionales pero no producir pérdida de peso porque nunca creó un déficit.
Por eso “como sano pero no pierdo peso” no es necesariamente una contradicción, quizá sí comes sano, y eso es fantástico, pero si el objetivo específico es reducir grasa corporal, todavía tiene que existir una diferencia entre la energía consumida y la energía gastada.
Quizá solamente necesitas modificar cantidades, un poco menos de aceite, una porción diferente de frutos secos, cambiar las proporciones del smoothie, ajustar la cantidad de quinoa. Nada de eso convierte esos alimentos en “malos”. Simplemente reconoce que la dosis también importa.
Una forma mucho más útil de pensarlo es: El balance energético determina en gran medida la dirección del cambio de peso. La composición de la dieta influye en nutrición, saciedad, salud, masa magra, comportamiento alimentario y qué tan sostenible resulta mantener ese balance. Si tu objetivo es perder grasa mientras cuidas tu salud, idealmente quieres ambas cosas.
